あがり症克服に役立つ5つの方法

あがり症5つの方法

「人前で話すのが怖い」
「大勢の前でプレゼンしないといけない」
「自己紹介をするのに緊張してしまう」
「今度授業で発表しないといけない」
「役員面接で緊張してしまう」
「結婚式のスピーチを頼まれた」
「朝礼で何か話さなければいけない」

人前で話すのって怖いですよね。

緊張しますね。

私は極度のあがり症だったので気持ちがよく分かります。

一生逃げ続けてやると誓ったものですが、そうはいかない場面も出てきます。

どうしても人前で話さなければならないときに役立つ即効性のある5つの方法を紹介します。

あがり症克服に役立つ5つの方法

あがり症克服に役立つ方法 その1「思いっきりあがってみる」

あがってはいけないと思うと余計緊張するメカニズムがあります。

「~してはいけない」と禁止すると、余計にそこに意識が向いてしまいます。

心理学の実験で「シロクマ効果」と呼ばれるものがあります。

3つのグループに分けて白熊の映像を見てもらいました。

1つは「白熊のことは覚えないでください」と伝えられたグループ
1つは「白熊のことを覚えておいてください」と伝えられたグループ
1つは特に何も言わずにただ映像を見たグループ

1年後、白熊について質問したとき、最も覚えていたのが「白熊のことは覚えないでください」と伝えられたグループでした。

このようなメカニズムで「あがってはいけない」と禁止すると、余計にあがりや恐怖に注意が向いて緊張が強くなってしまいます。

人前で話したりパフォーマンスする前に時間があれば、逆に思いっきりあがってみます。

あえて怖がってみて、できるだけ「あがり」を強くするように意識します。

恐さを口に出して表現するのもよい方法です。

しばらくすると不思議なことにあがりの症状が治まってきます。

但し、この方法は話す前にある程度時間があるときに限られます。
本番直前はかえってあがりが強くなって逆効果になりかねないのでご注意を。

あがり症克服に役立つ方法 その2「深呼吸」

あがり症克服に役立つ方法の2つめは定番の「深呼吸」です。

深呼吸するとリラックス効果があります。

私たちの身体には自律神経があります。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経は活動の神経で、副交感神経は休息の神経です。

緊張状態は交感神経が極度に強くなった状態です。

このときは副交感神経を刺激して、交感神経を弱めると緊張が減ります。

自律神経はその名の通り、「自律」で私たちがコントロールすることができません。
私たちの意識とは無関係に働きます。

但し、間接的なやり方でコントロールすることが可能です。

その方法の1つが「呼吸」です。

呼吸そのものが副交感神経を刺激するわけではありません。

実は下記のようなメカニズムがあります。

息を吸うとき、交感神経を刺激します。
息を吐くとき、副交感神経を刺激します。

ということは、緊張状態を収めるには、息を吐くことが大事だというのが分かります。

できるだけ副交感神経を刺激するには次のような呼吸法が有効です。

3秒くらいで大きく息を吸い、7~10秒くらいで息を少しずつゆっくり吐きます。

これを繰り返すことで緊張も治まってきます。

あがり症克服に役立つ方法 その3「ストレッチ」

あがり症克服に役立つ方法の3つめは「ストレッチ」です。

本番前に身体を動かす時間が取れるのであれば、ストレッチがオススメです。

ストレッチも「深呼吸」とともに副交感神経を間接的に刺激できる方法です。

ストレッチを行うと、筋肉が伸ばされているという情報が脊髄や脳に送られます。

すると、脳は「これから休息モードに入る」と判断します。

そして、副交感神経のスイッチが入ります。

なので、本番前にストレッチをして身体をほぐしましょう。

副交感神経のスイッチが入ることでリラックスできますし、緊張して血管が収縮し、血圧が上がることで頭痛や身体のこりが起こりやすくなります。

ストレッチをすることで血流がよくなり、身体も軽くなるので、本番のパフォーマンス向上が期待できます。

あがり症克服に役立つ方法 その4「面白動画を見る(笑う)」

あがり症克服に役立つ方法の4つめは「面白動画を見る(笑う)」です。

私たちは緊張しながら笑うということはできません。

笑うと緊張が一気にほぐれます。

そのため、本番前に笑うとよいです。

あえてただ笑ってみるという方法も効果があります。

ただ、人前ではこの方法はなかなか難しいですね。
変な人だと思われてしまいます。

オススメは、本番前に面白い動画を見ることです。

今はほとんどの人がスマホを持っていると思います。

好きなお笑い動画を見て笑うと緊張がほぐれます。

あがり症克服に役立つ方法 その5「タッピング」

あがり症克服に役立つ方法のラストは「タッピング」です。

タッピングとは、身体のツボを指でトントン叩くことです。

タッピングをするだけで緊張がほぐれることが科学的にも明らかになっています。

タッピングポイントはこちら「EFTのやり方」をご覧ください。

EFTを覚えなくても大丈夫です。

EFTのタッピングポイントを覚えるのは簡単なので、それだけ覚えてください。

本番前にあがっているときに、タッピングポイントを指でトントンと叩きます。

いくつかあるポイントのうち、一か所だけ集中してタッピングしても大丈夫です。

たとえば、鎖骨下のくぼみをタッピングする

タッピングするだけで落ち着いてくるのを実感するでしょう。

あがり症克服に役立つ方法 その1の「深呼吸」と組み合わせるのもとても良いやり方です。

タッピングしながら深呼吸します。

すると、より副交感神経が刺激され、緊張がほぐれてくるでしょう。

もし、タッピングを使って本格的に恐怖などの感情を解放したければ、EFTはオススメです。

EFTのやり方を見てぜひ学んでみてください。

ぜひこれら5つの方法を使って本番で成功を!

以上、即効性がある5つの方法を紹介しました。

あがり症を根本的に解決できるわけではありませんが、一時的にあがりを抑えることで本番でも成功しやすくなります。

成功体験ができると、あがりも少なくなるので、ぜひこれらの方法をご活用ください。

もちろん全部やる必要はありません。

ご自身にあったやり方を使って、本番前の緊張を和らげてください。

ABOUTこの記事をかいた人

よっし~(西川佳宏)

心理カウンセラー/セラピスト(東京・新宿)。得意分野は不安・恐怖の悩み(不安障害、対人恐怖症、あがり症、強迫性障害、パニック障害、PTSDなど)、人間関係(恋愛・家族・職場など)の悩み。柔らかな雰囲気に加え、こころの悩みの本質をやさしく説明するのが得意。公式ブログで分かりやすくこころの仕組みを説明している(無料オンライン講座アリ) プロフィールの詳細はこちら